Her viser vi deg 7 øvelser som kan lindre vond nakke, nakkestivhet og nakkesmerter.
Dette er et treningsprogram med anbefalte øvelser for å gi deg en sterkere og mer bevegelig nakke satt sammen av oss ved Grimstad Fysikalske og våre kollegaer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse.
Mange av oss plages regelmessig med vond og stiv nakke. Og nettopp derfor kan det være svært gunstig å kjenne til anbefalte nakkeøvelser som kan gi lindring og mer bevegelighet når du har vondt i nakken. Her får du et godt treningsprogram med syv slike nakkeøvelser.
Stress og repetitivt arbeid er vanlige årsaker
Nakkesmerter rammer de aller fleste nå og da – det skyldes ofte stress, repetitivt arbeid uten tilstrekkelig variert bevegelse og trening, noe som fører til stramme muskler og nedsatt leddbevegelse. Mobilnakke og stressnakke er også vanlige begreper som brukes i disse dager. Du oppfordres ellers til å holde deg aktiv med gåturer, sykling eller svømming – etter hva nakken og helsen din tillater selvsagt.
Grimstad Fysikalske: Vi kan nakkehelse
Hei! Gina Vissheim her fra Grimstad Fysikalske tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. I denne artikkelen disker vi opp med et treningsprogram for nakken din bestående av 7 anbefalte øvelser.
«En vond nakke har dessverre en lei tendens til å bli både stivere og mer smertefull hvis vi ikke tar aktive grep for å bedre nakkehelsen.
Her ved Grimstad Fysikalske vet vi at for å oppnå best mulige resultater er det aller beste å kombinere aktive behandlingsteknikker rettet inn mot anspente muskler og stive ledd, med korrigerende øvelser.»
1. Knestående bakoverbøy (oksygeniseringsøvelsen)
Fin øvelse som ofte brukes i yoga for deg som sliter med at du ofte blir sliten mellom skulderbladene og i nakken. Start på knærne. Sett hendene ned på matten bak deg. Bøy hodet og ryggen rolig bakover til du kjenner at det tøyer mellom nedre del av nakken og skulderbladene. Obs: Du trenger naturligvis ikke å gå like langt bakover som vist i bildet. Det bestemmer du helt selv.
Hold øvelsen i 3 ganger 60 sekunder for maksimal effekt. Gjerne 2-3 ganger om dagen.
2. Viparita Karani (ben strukket up eller utstrakt langs veggen)
Viparita Karani er en yogastilling som kan gjøres enten opp mot veggen eller rett opp i luften. Dersom du gjør den opp mot en vegg vil dette naturligvis fungere bedre i forhold til avspenning, og hvis du gjør det opp i luften er det mer av en treningsøvelse. Øvelsen er effektiv fordi du bruker ryggraden og de dype nakkemusklene for å stabilisere kroppen.
Opp i luften: Hold stillingen i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Mot vegg: Hold stillingen så lenge du ønsker. Cirka 5 minutter.
Yogablokker og yogamatter er gode hjelpemidler
Benytt gjerne en yogamatte, yogablokker og et håndkle for økt stabilitet under hoften når du utfører denne øvelsen. Du finner selv ut hvor mye strekk som er riktig for deg – eksperimenter gjerne med avstanden til veggen og vinklingen på bena. Forsøk å holde bena rette i det du lar skuldre og nakke synke bakover mot gulvet. Trekk nakken varsomt bakover og la armene falle bakover med håndflatene opp.
Visste du at yogablokker er et hjelpemiddel mange anbefaler? Det er spesielt utformede blokker som gir deg støtte til stillinger innenfor tøying, yoga og bevegelighetstrening. I lenken her kan du lese mer om dem eller kjøpe en.
3. Uttøyning av øvre trapezius og de sideliggende nakkemusklene
Hvis du noen gang føler at skuldrene fungerer mer som ørevarmere enn skuldre, da er denne øvelsen ypperlig for deg. Høye skuldre og stressnakke er et problem for mange med en hektisk hverdag og mye stress.
Utførelse: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da den tøyer særlig fint på øvre trapezius.
Hvor lenge: Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.
4. Bakovertrekk av skulderblad
Når vi trekker skulderbladene bakover havner både nakken og skuldrene i en forbedret ergonomisk stilling, som blant annet vil dempe spenningene i nakken.
Utførelse: Sitt eller stå med strak rygg og skuldrene i linje med hoftene. Trekker deretter skulderbladene sammen ved å presse albuene bakover bak ryggen. Hold stillingen i 5 sekunder og slipp deretter opp. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Når du gjør denne tøyeøvelsen bør du kjenne at det strekker litt i mellom skulderbladene og da kanskje mest av alt på den siden hvor musklene dine er strammest. Øvelsen kan også utføres når du kjører bil eller når du har stoppet for en pause.
5. Fremoverlent rygg og nakkestrekk (prayer stretch)
Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet på hver uttøying.
En nakkehammock kan fungere lindrende ved at det gir en ergonomisk riktig hvilestilling for nakken. Den spesielle utformingen stimulerer den naturlige stillingen på nakken (cervikal lordose), som også gir bedre posisjon for nakkevirvler og muskler – samtidig som at den tøyer lett. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.
Mange synes at navnet på denne øvelsen er ganske morsomt. Men det er faktisk ganske beskrivende for hvordan øvelsen utføres. Man skyter nemlig rygg som en katt, og lar deretter ryggen senkes dypt ned som en kamel. En nydelig øvelse for å fremme økt bevegelighet i både ledd og muskler. Inkludert nakken og nakkeovergangen. Yogaøvelsen heter også Marjariasana Bitilasana, så kan du jo velge om du vil kalle den det eller katt-kamel.
I likhet med varmesalver brukes reseptfrie kuldesalver for å gi smertelindring. Salven påføres og masseres lett inn i området i et tynt lag. Den fungerer ved å distrahere smertesignalene – som gjør det enklere å holde seg i vanlig bevegelse. Du kan lese mer om eller kjøpe smertesalvene via knappene nedenfor.
Denne øvelsen tar sikte på å hjelpe deg med å redusere spenninger og stivhet mellom skulderbladene og i nakken. Dette er også en fin treningsform for å redusere forekomst av nakkeplager i framtiden også.
Start: Bøy deg rolig framover slik at du blir hengende over ballen – du skal kjenne at det strekker lett i brystryggen og opp mot nakken.
Sluttposisjon: Hev rolig kroppen oppover med armene utstrakt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.
– Ikke tøy for hardt
Vi må virkelig få understreke viktigheten av å ikke tøye for hardt når du først starter med disse øvelsene. Mange er av den misforståelsen at «jo hardere, desto bedre», men det stemmer dessverre ikke. Hvis du tøyer for hardt på et allerede irritert område, så risikerer du å forverre det ytterligere framfor å hjelpe til. Så vær varsom og ta hensyn til deg selv. Hvis du har tydelige nakkesmerter bør du få aktiv behandling også, gjerne idrettsmassasje eller tørrnåling (IMS).
Video: 9 øvelser mot nakkesmerter
Her er ni nakkeøvelser for deg som plages med stressnakke og anspente nakkemuskler i hverdagen. Disse kan gjerne gjøres daglig og egner seg for alle. I denne videoen viser kiropraktor Alexander Andorff (som også er medeier i Grimstad Fysikalske – Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse) deg hvordan disse øvelsene utføres.
Abonner gjerne på vår youtube-kanal hvis ønskelig.
Oppsummering: 7 øvelser mot vond nakke
I denne artikkelen har vi gått gjennom de 7 beste nakkeøvelsene. Vel, mange hevder hvertfall at de er blant de aller beste. Programmet kan gjøres 3-4 ganger i uken for optimal effekt. Her har vi oppsummert de i en liste for deg:
Bakoverbøy (oksygeniseringsøvelsen)
Viparita Karani
Sidetøying av nakken og øvre trapezius
Bakovertrekk av skulderbladene (scapula retraksjonsøvelse)
Fremoverlent nakke og ryggstrekk
Katt-kamel
Bakoverbøy på terapiball
Ved Grimstad Fysikalske (sentralt i Grimstad på Aust-Agder) utreder, behandler og rehabiliterer vi alle typer skader og smerter i nakken. Du kan også trene hos oss i vårt treningsrom og gym. Kontakt oss i dag hvis du har spørsmål eller bestill en time dersom du ønsker aktiv behandling (inkludert idrettsmassasje eller nålebehandling) og oppfølging.
* Ikke i Grimstad (Aust-Agder)? Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har andre klinikkavdelinger i Norge. Blant annet i Oslo (Lambertseter) og Eidsvoll (Råholt og Eidsvoll Sundet). Se full oversikt over våre klinikker her.
Hei! Gina her. Ikke la nakkesmertene bli gradvis verre og verre… ta aktive grep og oppsøk profesjonell hjelp. På den måten slipper du også at den stive nakken fører med seg både hodepine og svimmelhet.
Bilder og kreditering
Coverbilde: Stock photo ID: 1277140396 Credit: Drazen Zigic (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 2 (yogaøvelse): Stock photo ID: 134092962 Credit: byheaven (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 3 (yogaøvelse): Stock photo ID: 1484726813 Credit: Nikolay Amoseev (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 4 (sidetøying): Stock photo ID: 801157544 Credit: LittleBee80 (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 5 (bedestilling): Stock photo ID: 944619732 Credit: fizkes (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 6 (katt kamel øvelse): Stock photo ID: 1177407645 Credit: Koldunov (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Dette nettsteder bruker cookies (informasjonskapsler) for at alle funksjoner skal fungere optimalt. Vennligst trykk godkjenn dersom du aksepterer dette. Les mer
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar