Her viser vi deg 8 øvelser mot skuldersmerter. Øvelsene vil gjøre skuldrene dine sterkere, mer bevegelige og øke belastningskapasiteten din. På klinikken vår Grimstad Fysikalske er vi lidenskapelig opptatt av god skulderhelse, og vet hvor store konsekvenser skulderskader og smerter kan ha på hverdagen din.
Setter en vond skulder sitt preg på hverdagen? Kanskje kan du ikke løfte barnebarna eller drive med fritidsaktiviteter? Vel, da er det på høy tid å ta tak i skuldersmertene. Her har våre klinikere samarbeidet og satt sammen et treningsprogram bestående av 8 øvelser. Vi gjør oppmerksom på at for mange kan det være høyst nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.
God bevegelighet og stabilitet sikrer riktig bruk
Disse 8 øvelsene har et særlig fokus på å gi deg bedre bevegelighet og funksjon. Du vil legge merke til at treningsprogrammet består av en kombinasjon av tøyeøvelser og styrkeøvelser. Dette er for å få best mulige resultater. Hvis du er usikker på noen av øvelsene er det bare å ta kontakt med oss. Vi besvarer alle henvendelser som blir sendt inn.
Grimstad Fysikalske: Vi kan skuldre
Hei! Gina Vissheim her fra Grimstad Fysikalske. I denne artikkelen har vi satt sammen 8 anbefalte skulderøvelser for deg – hvor hovedformålet er å styrke skuldermusklene dine og samtidig forbedre skuldermobiliteten din.
«Skuldrene våre er så viktige for å fungere godt i hverdagen. De jo tross alt involvert i nesten alt vi gjør av aktivitet. I tillegg er det slik at gode og sterke skuldre vil kunne bidra til å forebygge nakkesmerter.
Så la oss hoppe i det og gå gjennom skuldertreningsprogrammet med de 8 styrke og tøyeøvelsene vi har valgt.»
Øvelse 1: Uttøyning for siden av nakken
Utgangsposisjon: Sidetøyning av nakken kan gjøres enten sittende eller stående.
Utførelse: Bøy nakken ned i retning mot skulderen. Legg hånden over hodet og legg på lett strekk. Tøyeøvelsen vil kjennes primært sett på andre siden av nakken. Øvelsen er effektiv mot muskulære spenninger i både nakken og skulderbladet. Tøy i 30-60 sekunder og gjenta 3 ganger.
Nakken og skuldrene er avhengig av hverandre for å ha god funksjon. Nettopp derfor er det viktig å kombinere inn nakkeøvelser inn i dette treningsprogrammet mot skuldersmerter.
2. Skumrulle: Torakal ekstensjon
En skumrulle blir også kalt en foam roller. Dette er et yndet selvhjelpsverktøy for å jobbe med både stive ledd og anspente muskler. I akkurat dette treningsprogrammet er vi mest interessert i å stimulere økt bevegelighet mellom skulderbladene. Visste du nemlig at skulderleddene er avhengig av god bevegelighet i brystryggen og skulderbladene?
Forbedret bevegelighet i brystryggen og skulderbladene spiller nemlig en aktiv rolle i forhold til god skulderfunksjon. I videoen ovenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du kan bruke en skumrulle mot stivhet i brystryggen.
Et av de mest allsidige verktøyene du kan ha hjemme for aktiv bearbeiding av muskelknuter og stivhet. Denne skumrullen er større, og er den størrelsen vi anbefaler, 60 x 15 cm, og som kan brukes på stort sett hele kroppen. Inkludert for å løse opp mellom skulderbladene. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.
Ekstensjon er et annet begrep for å bøye bakover. Denne øvelsen, kjent som mageliggende rygghev, fungerer både som en aktiverings- og mobiliseringsøvelse.
Stivhet og spenninger i ryggen kan bidra til redusert funksjon og bevegelighet i skuldrene. Dette er en fin øvelse som kan fremme bedre bevegelighetsutslag i korsryggen, brystryggen, skulderbladene og nakkeovergangen.
Utgangsposisjon: Du starter denne øvelsen ved å ligge på magen.
Utførelse: Deretter kan du enten, med albuene i bakken, sette håndflatene i gulvet, og deretter strekke deg rolig bakover. Alternativt kan øvelsene utføres med strake armer. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert. Du kan kjenne en lett strekk i magemusklene, men strekk aldri så langt at det er ubehagelig.
Repetisjoner: Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.
4. Vinklet push up, knestående push up eller vegg push-up
Her kan du se et eksempel på en vinklet push up.
En fin og praktisk øvelse som gir bedre blodsirkulasjon og styrke i skulderstabilisatorene (rotatorcuffmansjetten). I tillegg til dette er push ups kjent for å være kanskje den aller beste øvelsen for å trene opp musculus serratus anterior. Svakhet i sistnevnte muskel er direkte assosiert med det som heter winging scapula (utstikkende skulderblad). For å legge mindre trykk på skuldrene kan push ups utføres vinklet eller mot en vegg.
Utgangsposisjon: Flere muligheter. Som nevnt kan du, for eksempel, gjøre enklere varianter som å skyve fra vinklet mot en kant – eller veggen. En annen utgangsposisjon er med knærne i bakken – såkalte knestående push ups.
Utførelse: Øvelsen kan utføres med god kontroll og i et rolig tempo.
Repetisjoner: Utføres over 10–25 repetisjoner med 3–4 sett.
5. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer
En øvelse som strekker og mobiliserer området mellom skulderbladene og videre opp mot nakken. I tillegg til å strekke og mobilisere er den også kjent som å være en fin øvelse for korsryggsmusklene – og da særlig det vi kaller de dype ryggmusklene. Egner seg godt for deg med vonde skuldre.
Utgangsposisjon: Bøy deg ned over ballen. Sørg for at du har et godt balansert utgangspunkt.
Utførelse: Hold armene utstrakt og løft deretter overkroppen opp.
Repetisjoner: Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.
6. Stående skulderrotasjon – innoverrotasjon
Rotasjonsøvelser er svært viktige for å isolere og trene enkelte skulderbladsmuskler.
Utgangsposisjon: Denne øvelsen kan gjøres enten ved hjelp av strikk eller i et kabel-apparat. En fin høyde for utførelse av øvelsen er cirka rundt navlehøyde.
Utførelse: Sørg for at albuen er tilnærmet helt inntil kroppen. Deretter trekker du strikken mot deg med 90 graders vinkel i albuen.
Repetisjoner: 6-10 repetisjoner over 2-3 sett
Våre klinikere ser svært ofte at nettopp rotasjonsøvelser er noe mange glemmer å gjøre. Det er viktig å huske på at man trenger styrke i skulderbladene og skulderstabilisatorene for å bygge større muskler i blant annet biceps og triceps.
I flere av disse videoene bruker vi pilatesbånd, altså en flat og elastisk strikk, som er svært praktisk og anvendelig. Her kan du lese mer om eller kjøpe det.
Den andre av de to viktige skulderrotasjonsøvelsene. Igjen, så har denne samme utgangspunkt som forrige øvelse. Eneste forskjellen er at denne gangen skal du ta tak i strikken med hånden som er lengst unna – og deretter rotere skulder utover i en kontrollert bevegelse. Husk at albuen skal holdes inntil kroppen når du gjør øvelsen (for å isolere riktige muskler).
Repetisjoner: 6-10 repetisjoner over 2-3 sett
8. Bedestilling (yogastilling)
Visste du at vi tilbyr både gruppetrening og personlig treningsveiledning ved Grimstad Fysikalske?
En kjent og populær yogastilling. Veldig gunstig for å tøye ryggsøylen, mellom skulderbladene og nakken på en skånsom og god måte.
Utgangsposisjon: Start i knestående.
Utførelse: La kroppen bøye seg framover samtidig som at du strekker armene ut foran deg. Hvil hodet mot underlaget eller en yogablokk – og kjenn at det
Repetisjoner: Hold stillingen i cirka 30 sekunder. Gjenta deretter over 3-4 sett.
«Hei! Mitt navn er Alexander Andorff, og jeg er både allmenn- og idrettskiropraktor, samt rehabiliteringsterapeut. Og medeier i Grimstad Fysikalske og Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Jeg har jobbet aktivt med utredning, behandling og rehabilitering av elitespillere innen håndball (inkludert champions league) – og har sett det aller meste av skulderskader og skulderplager.
Noe av det viktigste ved alle treningsprogrammer er at de tilpasses til den enkeltes helse og sykdomshistorikk. I tillegg er det slik at majoriteten vil kunne oppnå raskere forbedring dersom man også kombinerer med aktiv fysikalsk behandling. Inkludert teknikker som tørrnåling, idrettsmassasje og terapeutisk laser.
Jeg kan på det aller varmeste anbefale Gina og alle ved Grimstad Fysikalske. Der er du og skulderen din i de beste hender!«
Oppsummering: 8 øvelser for sterkere og friskere skuldre
Her er de 8 øvelsene i dette skuldertreningsprogrammet:
Sidetøying av nakken og øvre trapezius
Torakal ekstensjon med skumrulle
Mageliggende rygg (kobraen)
Vinklet push up eller vegg push up
Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer
Stående skulderrotasjon: Innoverrotasjon
Stående skulderrotasjon: Utoverrotasjon
Bedestilling
Ved Grimstad Fysikalske (sentralt i Grimstad på Aust-Agder) utreder, behandler og rehabiliterer vi alle typer skulderskader og skuldersmerter. Du kan også trene hos oss i vårt treningsrom og gym. Kontakt oss i dag hvis du har spørsmål eller bestill en time dersom du ønsker aktiv behandling og oppfølging.
* Ikke i Grimstad? Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har andre klinikkavdelinger i Norge. Blant annet i Oslo (Lambertseter) og Eidsvoll (Råholt og Eidsvoll Sundet). Se full oversikt over våre klinikker her.
Hei! Gina her. Skuldersmerter og skulderskader bør alltid tas på alvor. La oss ved Grimstad Fysikalske hjelpe deg med å komme tilbake til en smertefri hverdag uten skuldersmerter.
Bilder og kreditering
Coverbilde: Stock photo ID: 1095019206 Credit: jacoblund (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 2 (nakketøying): Stock photo ID: 801157544 Credit: LittleBee80 (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 3 (bakoverbøy): Stock photo ID: 840155354 Credit: fizkes (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 4 (push up på benk): Stock photo ID: 1312165789 Credit: LittleBee80 (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Dette nettsteder bruker cookies (informasjonskapsler) for at alle funksjoner skal fungere optimalt. Vennligst trykk godkjenn dersom du aksepterer dette. Les mer
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar