Mobilnakke refererer til vondt i nakken grunnet langvarig lut og statisk nakkestilling. Her får du 4 holdningskorrigerende øvelser fra oss ved Grimstad Fysikalske.
Både voksne og barn tilbringer mer og mer tid på mobilen. Denne statiske belastningen på nakken kan, over tid, føre til både stivhet og smerter i nakken. Når man mener at det er alle timene på mobilen som forårsaker denne typen av nakkeplager, blir det kalt for mobilnakke. Her går våre klinikere ved Grimstad Fysikalske gjennom anbefalt opptrening og øvelser mot nakkesmerter grunnet mobilbruk. Vi ser også nærmere på mobilnakke som en diagnose og symptomene det kan føre til. Inkludert hodepine.
Statisk belastning kan føre til mobilnakke
Når vi er på mobilen innebærer dette ofte en viss anatomisk stilling, hvor vi krummer nakken og ser konsentrerte på mobilskjermen foran oss. Grunnet at innholdet vi ser på kan være spennende og interessant er det det lett å glemme at vi sitter i en ugunstig stilling. Hvis vi deretter kaster inn en drøss med daglige timer inn i regnestykket, så er det lett å forstå hvordan dette kan føre til nakkeplager og hodepine.
Grimstad Fysikalske: Vi kan nakkehelse
Hei! Gina Vissheim her fra Grimstad Fysikalske tilhørende Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. I denne artikkelen ser vi nærmere på anbefalte holdningsøvelser mot mobilnakke og lut nakkestilling.
«God funksjon og nakkehelse er utrolig viktig for å fungere godt i hverdagen. Hvis vi lar nakken bli stivere og stivere, vil dette gradvis føre til feilbruk og muskulær ubalanse – som igjen legger til rette for muskelsmerter og nakkespenninger.
Her ved Grimstad Fysikalske sentralt i Grimstad (Aust-Agder) jobber vi aktivt med hendene med fysikalske behandlingsteknikker (inkludert idrettsmassasje og tørrnåling), og kombinerer dette med holdningskorrigerende øvelser, for å få best mulige resultater. Slik at du får både en sterkere og friskere nakke.»
En krum nakke fører til økt belastning på musklene våre
Hodet vårt er ganske tungt og veier en god del. Når vi sitter med krummet nakke vil nakkemusklene våre måtte jobbe hardt for å holde hodet oppe. Over lengre tid kan dette føre til overbelastning i muskulaturen og på nakkeleddene. Resultatet kan være både smerter og stivhetsfølelse i nakken.
Hvis dette deretter gjentar seg dag etter dag, uke etter uke, vil man også kunne oppleve en gradvis forverring. Spesielt utsatte områder vil være musklene oppe i bakhodet (musculus suboccipitalis) og i nakkeovergangen (musculus levator scapula og musculus øvre trapezius er ofte medvirkende ved mobilnakke).
For å motvirke krum og lut nakke er det aller beste å kombinere både holdningskorrigerende øvelser og avspenningsteknikker. 5-10 minutter med daglig avspenning i en nakkehammock, som strekker både ledd og muskler på en skånsom måte, er noe av de aller fleste av oss har godt av. Du kan lese mer om eller kjøpe denne her. Produktanbefalingen åpner i et nytt leservindu.
Diagnosen mobilnakke er definert som en overbelastningsskade på nakken grunnet ensidig belastning over lengre tid. Tilstanden skyldes at hodestillingen er for langt framover, samtidig som at nakken er bøyd. Å holde denne anatomiske stillingen medfører belastning på nakkeholdningen din, leddbånd, sener og nakkemusklene dine. I tillegg til at det også kan føre til økt trykk på de nedre mellomvirvelskivene dine (de myke, støtabsorberende skivene mellom virvlene dine), som i verste fall kan føre til skiveskade i nakken (nakkeprolaps).
Symptomer på mobilnakke
Her ser vi nærmere på noen av de vanligste symptomene assosiert med mobilnakke. Disse kan inkludere:
Lokale nakkesmerter
Muskelspenninger i øvre nakke og bakhodet
Muskelknuter i nakkeovergangen og skuldergropene
Smerter i nakken og skuldrene
Stivhetsfølelse i nakken som begrenser bevegeligheten
Økt forekomst av hodepine
Økt forekomst av svimmelhet
Ved manglende tiltak og forandring vil den statiske belastningen føre til at nakkemusklene blir gradvis kortere og mer anspente. Dette fører igjen til redusert nakkebevegelighet og stivhet, samt høyere forekomst av nakkehodepine og nakkesvimmelhet.
De 4 beste øvelsene mot mobilnakke
Det er visse øvelser som er bedre enn andre når det kommer til prehab og rehabiliteringstrening mot mobilnakke. Etter vår mening er disse fire øvelsene vi skal vise deg nå blant de aller beste, da de kan føre til en fysisk forandring og forbedring i nakkeholdningen din. Hovedformålet er, blant annet, å motvirke en lut brystrygg og krum nakke.
1. Løsne opp den stive brystryggen med skumrulle
Når brystryggen vår er stiv og luter framover vil dette automatisk føre til at vi også får en mer fremoverlutet nakkestilling. Som en kompenseringsmekanisme.
En stor skumrulle, slik som denne, er et veldig populært selvhjelpsverktøy som kan brukes mot stramme muskler, dårlig holdning og stive ledd. Den egner seg veldig godt til bruk mot den lute rygg og krummede nakkeholdningen vi ofte ser ved mobilnakke. Du kan lese mer om eller kjøpe den her.
2. Strikkøvelser for å aktivere og styrke holdningsmusklene i øvre rygg og skulderblad
Strikktrening er svært vanlig innen rehabiliteringstrening for nakke og skuldre. Dette er fordi det er en veldig skadeforebyggende og effektiv form for styrketrening. På bildet ovenfor ser du en øvelse som egner seg spesielt godt mot mobilnakke. Du holder altså strikken bak hodet som anvist, og deretter trekker du den fra hverandre. Treningsøvelsen er en god holdningsøvelse og motarbeider også muskelspenningene i nakken og skulderbuene.
Hvor mange: Sikt på 10 repetisjoner over 3 sett. Altså 10 x 3.
Strikktrening er glimrende for å isolere og styrke muskulaturen i og rundt skulderbladene. Når disse blir sterkere og friskere er det også lettere å holde skulderbladene bakover, noe som gjør at ryggen din blir naturlig rettere (mindre luting!). Du kan lese mer om eller kjøpe slike flate treningsstrikker her.
Dette er en flott øvelse for deg som er stiv og støl i rygg og nakke. Det er en yogaøvelse som egner seg godt for å strekke musklene i øvre del av ryggen og nakken. Treningsøvelsen motarbeider den krumme holdningen assosiert med mobilnakke – og jobber aktivt inn i motsatt retning. Øvelsene kan gjøres flere ganger daglig.
Hvor mange: Du kan enten gjøre denne dynamisk eller statisk. Sistnevnte vil si at du går opp i stillingen og holder denne i cirka 30 sekunder. Gjenta 4-5 ganger. Hvis du gjør den dynamisk, uten å stoppe på toppen, kan du sikte på 10 repetisjoner.
4. Avspenningsteknikker og pusteøvelser
I en moderne og hektisk hverdag er viktig å ta seg tid til avspenning. Det finnes mange forskjellige avspenningsteknikker, og noe av det viktigste er å finne teknikker som man er komfortabel med og faktisk liker å gjøre. Sikt på 5-10 minutter daglig. Vi hjelper deg med å finne de avspenningsøvelsene som du vil ha best mulig utbytte av.
Oppsummering: 4 holdningskorrigerende øvelser mot mobilnakke
Her er en liste med de fire øvelsene vi ved Grimstad Fysikalske har satt sammen i dette treningsprogrammet mot mobilnakke, dårlig holdning og krum nakke:
Løsne opp den stive brystryggen med skumrulle (10 reps x 3 sett)
Strikkøvelser for å aktivere og styrke holdningsmusklene (10 reps x 3 sett)
Korrigerende holdningsøvelse for brystrygg og nakke (5 reps x 30 sekunder)
Avspenningsteknikker (5-10 minutter daglig)
Noe av det viktigste ved mobilnakke er at man faktisk anerkjenner at det kanskje blir for mange timer med skjermtid daglig. Men så er det jo også slik at det er sånn samfunnet kommuniserer i disse dager, så da er det også vanskelig å komme seg unna.
Ved å implementere de fire øvelsene vi viser til i denne artikkelen, vil du også kunne motarbeide mye av plagene assosiert med mobilnakke. Vi ved Grimstad Fysikalske oppfordrer også til å ta deg en daglig tur og få i gang blodsirkulasjonen i hele kroppen. Aktive behandlingsteknikker slik som idrettsmassasje og tørrnåling mot anspente muskler vil også kunne hjelpe deg.
La oss hjelpe deg med mobilnakken
Ved Grimstad Fysikalske (sentralt i Grimstad på Aust-Agder) utreder, behandler og rehabiliterer vi alle typer skader og smerter i nakken. Du kan også trene hos oss i vårt treningsrom og gym. Kontakt oss i dag hvis du har spørsmål eller bestill en time dersom du ønsker aktiv behandling (inkludert idrettsmassasje eller nålebehandling) og oppfølging.
* Ikke i Grimstad (Aust-Agder)? Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har andre klinikkavdelinger i Norge. Blant annet i Oslo (Lambertseter) og Eidsvoll (Råholt og Eidsvoll Sundet). Se full oversikt over våre klinikker her.
Hei! Gina her. En vond og stiv nakke kan virkelig være ødeleggende for hverdagen vår. Over tid kan de anspente nakkemusklene og nakkestivheten medføre både hodepine og svimmelhet. Ta heller aktive grep og la oss hjelpe deg med å oppnå en sterkere og friskere nakke.
Bilder og kreditering
Coverbilde: Stock photo ID: 1322051697 Credit: AndreyPopov (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 2: Stock illustration ID: 1387620812 Credit: LadadikArt (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 3 (yogaøvelse): Stock photo ID: 840155354 Credit: fizkes (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Bilde 4 (avspenning): Stock photo ID: 1473178019 Credit: Pheelings Media (lisensiert bruk via iStockphoto.com)
Dette nettsteder bruker cookies (informasjonskapsler) for at alle funksjoner skal fungere optimalt. Vennligst trykk godkjenn dersom du aksepterer dette. Les mer
Bli bedre kjent med oss og klinikken vår
Ring oss på 37179050
Legg igjen en kommentar